Die Ernährungspyramide

verfasst am 25.08.2011 Drucken

Vorwort zur Ernährungspyramide

Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide repräsentiert die relativen Mengenverhältnisse der Lebensmittel, wie sie für eine ausgewogene und gesunde Ernährung verzehrt werden sollten.

Das heißt, sie beantwortet grafisch die Fragen “Wie viel Brot, Fisch und Süßigkeiten sollte ich essen, um einer ausgewogenen Ernährung nahe zu kommen?”

Es gibt in der grafischen Darstellung und beim Aufbau der Lebensmittelpyramide verschiedene Ansätze, so haben zum Beispiel die WHO (World Human Organisation), die USA und Deutschland eigene Ansätze, weitere Ansätze sind zum Beispiel die Logi-Methode (Link zu Wikipedia), die den glykämischen Index zu Grunde legt, aber auch extra auf Vegetarier oder Veganer ausgerichtete Modelle.

Aufbau der Ernährungspyramide

Die von uns gewählte Darstellung der Lebensmittelpyramide ist in 7 Stockwerke eingeteilt, die alle eine eigene Lebensmittelgruppe beinhalten. Wir haben die einzelnen Etagen grafisch dargestellt und an den Rändern die Gruppen bezeichnet und eine Empfehlung für den Verzehr angegeben:

ernaehrungspyramide-beschriftet.jpg
(zum Vergrößern der Ernährungsypyramide, anklicken)

Die Etagen der Pyramide im Detail, von unten nach oben:

Etage 1 – Getränke und Flüssigkeiten
Lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind Flüssigkeiten, denn der Mensch besteht zu über 70% aus Wasser – daher ist dies die Basis unserer täglichen Ernährung. Wer über mehrere Stunden keine Flüssigkeiten zu sich nimmt, merkt dies an ersten Mangelerscheinungen und Schwindelgefühlen. Nach 2 Tagen ohne Flüssigkeit wird es lebensbedrohlich.

Jeden Tag sollte ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen, Sportler bis zu 2,5 Liter. Zudem empfiehlt es sich Wasser in Zimmertemperatur zu trinken, da dieses schneller vom Organismus aufgenommen werden kann, wenn es nicht bei zu geringer Temperatur erst noch im Körper erwärmt werden muss.

Merke: Jeden Tag mindestens eine große Wasserflasche trinken!

Etage 2 – Getreide und Getreideprodukte (Kohlenhydrate)
Ohne Energie geht im Körper garnichts und Energie gewinnen wir zum Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind vor allem in den sogenannten Grundnahrungsmitteln wie Brot, Nudeln und Kartoffeln enthalten. Bewusst sind diese Nahrungsmittel im Erwerb günstig, da Sie den Hauptbestandteil unserer Ernährung darstellen sollten.

Etage 3 – Obst und Gemüse (Vitamine)
Vitamine sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten und in vielfältiger Weise vorhanden. Folgend eine Übersicht verschiedener Vitamine und Ihre Aufgaben, der Tagesbedarf bezieht sich auf Erwachsene nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

Name Tagesbedarf Wirkungen Vorkommen
Retinol
(Vitamin A)		 0,8 – 1mg Beeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Erneuerung der Haut Leber, Milchfette, Fisch, als Provitamin in vielen Pflanzen
Cholecalciferol
(Vitamin D)		 5µg Förderung der Calciumaufnahme Wird vom Körper bei UV-Einfluss hergestellt; Fischprodukte; in geringerer Menge in Milch
Tocopherole
(Vitamin A)		 10–15 mg dienen der Zellerneuerung, hemmen entzündliche Prozesse, stärken das Immunsystem, wirken als Radikalenfänger pflanzliche Öle, in geringerer Menge in Blattgemüse, Vollkornprodukten
Phyllochinon
(Vitamin K1)		 0,001–2,0 mg Erforderlich für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren 2, 7, 9 und 10 sowie deren Gegenspielern Protein S und C. Auch im Knochen wird es für die Synthese von Osteocalcin benötigt. Eier, Leber, Grünkohl
Menachion / Farnochinon
(Vitamin K2)		 0,001–2,0 mg s.o. s.o.
Thiamin
(Vitamin B1)		 1,3–1,8 mg beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, wichtig für die Nerven Fleisch, Erbsen, Haferflocken
Riboflavin
(Vitamin B2)		 1,8–2,0 mg gegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und Konzentration Fleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte
Niacin
(Vitamin B3)		 15–20 mg Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel mageres Fleisch, Fisch, Hefe
Pantothensäure
(Vitamin B5)		 8–10 mg fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion Leber, Weizenkeime, Gemüse
Pyridoxin
(Vitamin B6)		 1,6–2,1 mg schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel Leber, Kiwis, Kartoffeln
Biotin
(Vitamin B7)		 0,25 mg schützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und Nägel Leber, Blumenkohl, durch Darmbakterien
Folsäure
(Vitamin B11)		 0,16–0,40 mg verhindert Missbildungen bei Ungeborenen, gut für die Haut Leber, Weizenkeime, Kürbis
Cobalamin
(Vitamin B12)		 3 µg bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion Leber, Fisch, Milch, Lupinen, Algen (*)
Ascorbinsäure
(Vitamin C)		 100 mg Schutz vor Infektionen, wirkt als Radikalenfänger, stärkt das Bindegewebe Hagebutten, Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika

Etage 4 – Milchprodukte
Milchprodukte stellen gerade in der Kindheit eine wichtige Lebensmittelgruppe dar. Der hohe Anteil an Calcium ist besonders für den Knochenaufbau zuständig. Ein Glas Milch morgen uns Abends ist zu empfehlen, wem das nicht schmeckt, kann es auch mit Kakao-Pulver mischen.

Etage 5 – Fisch, Fleisch und Eier (Eiweiße)
Eiweiße bzw. Proteine stellen den Grundbaustein jeder menschlichen Zelle dar und sind lebensnotwendig. Auch sind Proteine für Harre und Fingernägel notwendig und ein Muss für den Muskelaufbau. Proteine werden aus Aminosäuren aufgebaut, wir empfehlen den Artikel auf Wikipedia: http://de.wikipedia.org/wiki/Proteine

Etage 6 – Fette
Fette und Öle sind ein und das selbe, nur das Fett den festen und Öl den flüssigen Zustand dieser Stoffgruppe bezeichnet. Fette haben nicht nur wie weit verbreitet negative Wirkungen auf das Abnehmen, sondern haben auch positive Eigenschaften. So sind Fette neben Kohlenhydraten der wichtigste Energiespeicher der Zellen. Da der Mensch jedoch überschüssiges Fett als Depotfett / Fettspeicher / Rettungsringe anlegt, sollte man diese Lebensmittel nur einmal die Woche konsumieren.

Etage 7 – Süßigkeiten (Zucker, Polysaccharide, pflanzliche Fette)
Jeder Mensch isst Süßigkeiten und das ist auch gut so. Zucker spendet uns Energie und Schokolade sendet sogar Glücksgefühle an unser Gehirn. Wussten Sie, dass Frauen mehrmals am Tag an Schokolade denken ;) ?

Wer es mit dem Naschen nicht übertreibt, der kann beruhigt sein, dass diese Lebensmittel die Spitze seiner Pyramide bilden.

Einhaltung der optimalen Ernährungspyramide

In der Theorie klingt das alles sehr einfach: 2x die Woche Fleisch, 2x täglich einen Apfel und jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser. Doch wie kann man es schaffen, diese ausgewogene Ernährung auch einzuhalten? Der Schlüssel dazu ist ein Ernährungsplan.

Ein Ernährungsplan teilt die Woche in verschiedene Mahlzeiten ein und beachtet dabei den Anteil der zu konsumierenden Lebensmittel gem. obiger Pyramide. Ein Ernährungsplan für eine Woche kann zum Beispiel wie folgt aussehen:

Mahlzeit Mo. Di. Mi. Do. Fr.
Frühstück Glas Milch, Taostbrot mit magerem Schinken und Äpfel Frischer Kakao, Obstsalat Rüheei mit Bacon, dazu ein Glas Orangensaft Lachsbrötchen Baguette mit frischem Streichkäse
Mittagessen Überbackene Kartoffeln mit Gemüse und Baguette eingelegter Lammrücken in Orangensauce Forellenfilet in magerer Sahnesauce Pizza mit Meeresfrüchten Schnitzel mit Pommes
Abendessen Obstalat mit Joghurt Salat mit Blatsalat, Karotten, Pilzen und Putenstreifen Hawaii Toast Tomatensuppe keine Mahlzeit

Ein sorgfältig erstellter Ernährungsplan hilft auch beim Abnehmen und ist eine gute Unterstützung für die Diät; einen solchen Plan kann man auch zusammen mit einem Ernährungsberater gestalten, um perfekt auf die Ziele eingehen zu können.

Da es in der heutigen Zeit nicht immer einfach ist, alle für den Körper notwendigen Stoffe aufnehmen zu können, kann man diese gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.

Solche Ergänzungen können gerade die Stoffe liefern, die über die Nahrung nur selten aufgenommen werden können, es sei aber immer zu beachten, dass es – wie der Name schon verrät – nur eine Ergänzung ist.

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