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Die Ernährungspyramide

Vorwort zur Ernährungspyramide

Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide repräsentiert die relativen Mengenverhältnisse der Lebensmittel, wie sie für eine ausgewogene und gesunde Ernährung verzehrt werden sollten.

Das heißt, sie beantwortet grafisch die Fragen „Wie viel Brot, Fisch und Süßigkeiten sollte ich essen, um einer ausgewogenen Ernährung nahe zu kommen?“

Es gibt in der grafischen Darstellung und beim Aufbau der Lebensmittelpyramide verschiedene Ansätze, so haben zum Beispiel die

  • WHO (World Human Organisation)
  • die USA
  • Deutschland

eigene Ansätze, weitere Ansätze sind zum Beispiel die Logi-Methode, die den glykämischen Index zu Grunde legt, aber auch extra auf Vegetarier oder Veganer ausgerichtete Modelle.

Da es in der heutigen Zeit nicht immer einfach ist, alle für den Körper notwendigen Stoffe aufnehmen zu können, kann man diese gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.

Mit der Zeit erlangt man auch immer wieder neue wissenschaftliche Erkenntnisse, aufgrunddessen wird die Lebensmittelpyramide immer wieder aktualisiert und verbessert.

Geschichte der Ernährungspyramide

Aufgrund von sehr hohen Lebensmittelpreisen im Jahre 1972 entwickelte Schwedens Sozial- und Gesundheitsbehörde eine Idee mit Grundlebensmitteln, welche zum einen günstig und zum anderen sehr nahrhaft sind.  Dazu kamen noch Lebensmittel, welche jedoch eher als Nahrungsergänzung dienen sollen, welche die fehlenden Nährstoffe der Grundlebensmittel ergänzen sollte.  Die schwedische Kochbuchautorin Anna Britt Agnsäter arbeitete mit der Behörde zusammen und hielt ein Jahr später einen Vortrag, wie man am besten diese Lebensmittelgruppen darstellen könnte.

Ein Besucher namens Fjalar Clemens schlug ein Dreieck vor, mit den Grundnahrungsmitteln als Basis. Agnsäter formte diese Idee zur ersten Lebensmittelpyramide, welche im Jahr 1974 in dem schwedischen Magazin Vi von der schwedischen Konsumgesellschaft (Kooperative Förbundet) veröffentlicht wurde. Das Magazin wurde mit unterteilt in Grundnahrungsmitteln wie Milch, Käse, Margarine, Brot, Getreide und Kartoffeln als Basis, gefolgt von ergänzenden Gemüse und Früchte und anschließend der Gipfel mit Fleisch, Fisch und Eiern.

Die Pyramide stand in direkter Konkurrenz mit dem Lebensmittelkreis, welches auch von der Behörde entworfen wurde. Jedoch sah die schwedische Konsumgesellschaft diesen eher problematisch an, da der Kreis in 7 gleichgroße Abschnitte aufgeteilt war und nicht aufzeigte, welche Menge man von welchen Lebensmittel konsumieren sollte.  Heute gibt es selbstverständlich auch Lebensmittelkreise, welche in unterschiedlich große Abschnitte aufgeteilt sind.

Die schwedische Behörde hat sich immer mehr von der Ernährungspyramide entfernt, während KF weiterhin die Lebensmittelpyramide unterstützte. Im Laufe der Jahre haben immer mehr Länder ihre eigenen Lebensmittelpyramiden entwickelt, darunter Westdeutschland, Japan und Sri Lanka. Die erste Lebensmittelpyramide der USA wurde im Jahr 1992 entworfen.

Aufbau der Ernährungspyramide

Die von uns gewählte Darstellung der Lebensmittelpyramide ist in 7 Stockwerke eingeteilt, die alle eine eigene Lebensmittelgruppe beinhalten. Wir haben die einzelnen Etagen grafisch dargestellt und an den Rändern die Gruppen bezeichnet und eine Empfehlung für den Verzehr angegeben:

ernaehrungspyramide-beschriftet.jpg
(zum Vergrößern der Ernährungsypyramide, anklicken)

Die Etagen der Pyramide im Detail, von unten nach oben:

Etage 1 – Getränke und Flüssigkeiten

Lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind Flüssigkeiten, denn der Mensch besteht zu über 70% aus Wasser – daher ist dies die Basis unserer täglichen Ernährung. Wer über mehrere Stunden keine Flüssigkeiten zu sich nimmt, merkt dies an ersten Mangelerscheinungen und Schwindelgefühlen. Nach 2 Tagen ohne Flüssigkeit wird es lebensbedrohlich.

Jeden Tag sollte ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen, Sportler bis zu 2,5 Liter. Zudem empfiehlt es sich Wasser in Zimmertemperatur zu trinken, da dieses schneller vom Organismus aufgenommen werden kann, wenn es nicht bei zu geringer Temperatur erst noch im Körper erwärmt werden muss.

Etage 2 – Getreide und Getreideprodukte (Kohlenhydrate)

Ohne Energie geht im Körper garnichts und Energie gewinnen wir zum Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind vor allem in den sogenannten Grundnahrungsmitteln wie Brot, Nudeln und Kartoffeln enthalten. Bewusst sind diese Nahrungsmittel im Erwerb günstig, da Sie den Hauptbestandteil unserer Ernährung darstellen sollten.

Etage 3 – Obst und Gemüse (Vitamine)

Vitamine sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten und in vielfältiger Weise vorhanden. Folgend eine Übersicht verschiedener Vitamine und Ihre Aufgaben, der Tagesbedarf bezieht sich auf Erwachsene nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

Etage 4 – Milchprodukte

Milchprodukte stellen gerade in der Kindheit eine wichtige Lebensmittelgruppe dar. Der hohe Anteil an Calcium ist besonders für den Knochenaufbau zuständig. Ein Glas Milch morgen uns Abends ist zu empfehlen, wem das nicht schmeckt, kann es auch mit Kakao-Pulver mischen.

Etage 5 – Fisch, Fleisch und Eier (Eiweiße)

Eiweiße bzw. Proteine stellen den Grundbaustein jeder menschlichen Zelle dar und sind lebensnotwendig. Auch sind Proteine für Harre und Fingernägel notwendig und ein Muss für den Muskelaufbau. Proteine werden aus Aminosäuren aufgebaut.

Etage 6 – Fette

Fette und Öle sind ein und das selbe, nur das Fett den festen und Öl den flüssigen Zustand dieser Stoffgruppe bezeichnet. Fette haben nicht nur wie weit verbreitet negative Wirkungen auf das Abnehmen, sondern haben auch positive Eigenschaften. So sind Fette neben Kohlenhydraten der wichtigste Energiespeicher der Zellen. Da der Mensch jedoch überschüssiges Fett als Depotfett / Fettspeicher / Rettungsringe anlegt, sollte man diese Lebensmittel nur einmal die Woche konsumieren.

Etage 7 – Süßigkeiten (Zucker, Polysaccharide, pflanzliche Fette)

Jeder Mensch isst Süßigkeiten und das ist auch gut so. Zucker spendet uns Energie und Schokolade sendet sogar Glücksgefühle an unser Gehirn. Wussten Sie, dass Frauen mehrmals am Tag an Schokolade denken?

Wer es mit dem Naschen nicht übertreibt, der kann beruhigt sein, dass diese Lebensmittel die Spitze seiner Pyramide bilden.

pyramide

Hier zur Lebensmittelpyramide in Originalgröße des US Ministeriums für Landwirtschaft aus dem Jahr 2005.

NameTagesbedarfWirkungenVorkommen
Retinol
(Vitamin A)
0,8-1mgBeeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Erneuerung der HautLeber, Milchfette, Fisch, als Provitamin in vielen Pflanze
Cholecalciferol (Vitamin D)5µgFörderung der Calcium aufnahmeWird vom Körper bei UV-Einfluss hergestekkt; Fischprodukte in geringerer Menge in Milch
Tocopherole
(Vitamin A)
10-15mgdienen der Zellerneuerung, hemmen entzündliche Prozesse, stärken das Immunsystem, wirken als Radikalenfängerpflanzliche Öle, in geringerer Menge in Blattgemüse, Vollkornprodukten
Phyllochinon
(Vitamin K1)
0,001-2,0 mg Erforderlich für die Bildung der Blutgerinnnungsfaktoren 2, 7, 9 und 10 sowie deren Gegenspielern Protein S und C. Auch im Knochen wird es für die Synthese von Osteocalcin benötigt.Eier, Leber, Grünkohl
Menachion/Farnochinon (Vitamin K2)0,001-2,0 mgs.o.s.o.
Thiamin
(Vitamin B1)
1,3 - 1,8 mgbeeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, wichtig für die NervenFleisch, Erbsen, Haferflocken
Riboflavin
(Vitamin B2)
1,8-2,0 mggegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und KonzentrationFleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte
Niacin
(Vitamin B3)
15-20mgVerwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägelmageres Fleisch, Fisch, Hefe
Pantothensäure
(Vitaminn B5)
8-10mg fördert die Wundheilung, verbessert die AbwehrreaktionLeber, Weizenkeime, Gemüse
Pyridoxin
(Vitamin B6)
1,6-2,1 mgschützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim EiweißsstoffwechselLeber, Kiwis, Kartoffeln
Biotin
(Vitamin B7)
0,25mgschützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und NägelLeber, Blumenkohl, durch Darmbakterien
Folsure
(Vitamin B11)
0,16-0,40 mg verhindert Missbildungen bei Ungeborenen, gut für die HautLeber, Weizenkeime, Kürbis
Cobalamin
(Vitamin B12)
3µgbildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die NervenfunktionLeber, Fisch, Milch, Lupinen, Algen (*)
Ascorbinsäure
(Vitamin C)
100mgSchutz vor Infektionen, wirkt als Radikalenfänger, stärkt das BindegewebeHagebutten, Acerola Kirsche, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika

Einhaltung der optimalen Ernährungspyramide

In der Theorie klingt das alles sehr einfach: 2x die Woche Fleisch, 2x täglich einen Apfel und jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser. Doch wie kann man es schaffen, diese ausgewogene Ernährung auch einzuhalten? Der Schlüssel dazu ist ein Ernährungsplan.

Ein Ernährungsplan teilt die Woche in verschiedene Mahlzeiten ein und beachtet dabei den Anteil der zu konsumierenden Lebensmittel gem. obiger Pyramide. Ein Ernährungsplan für eine Woche kann zum Beispiel wie folgt aussehen:

MahlzeitMo.Di.Mi.Do.Fr.
FrüstückGlas Milch, Toastbrot mit magerem Schinken und ÄpfelFrischer Kakao, ObstsalatRührei mit Bacon, dazu ein Glas OrangensaftLachsbrötchenBaguette mit friscem Streichkäse
MittagessenÜberbackene Kartoffeln mit Gemüse und Baguetteeingelegter Lammrücken in OrangensauceForellenfilet in magerer SahnesausePizze mit MeeresfrüchtenSchnitzel mit Pommes
AbendessenObstsalat mit JoghurtSalat mit Blattsalat, Karotten, Pilzen und PutenstreifenHawaiitoastTomatensuppekeine Mahlzeit

Ein sorgfältig erstellter Ernährungsplan hilft auch beim Abnehmen und ist eine gute Unterstützung für die Diät; einen solchen Plan kann man auch zusammen mit einem Ernährungsberater gestalten, um perfekt auf die Ziele eingehen zu können.

Nahrungsergänzungsmittel kann eine Möglichkeit sein, Mangelnde Vitamine & Mineralien auszugleichen. Solche Ergänzungen können gerade die Stoffe liefern, die über die Nahrung nur selten aufgenommen werden können, es sei aber immer zu beachten, dass es – wie der Name schon verrät – nur eine Ergänzung ist.

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