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10 Lebensmittel die satt machen

Gerade beim Wechsel der Jahreszeiten merken es viele Leute, die Badehose oder der Wintermantel aus dem letzten Jahr ist jetzt plötzlich zu eng. Was dann folgt, ist meist eine Diät, dabei geht es auch anders. Das Geheimnis liegt in der richtigen Ernährung, und zwar mit Lebensmittel die auch satt machen. Eine Scheibe Toast und ein Kaffee zum Frühstück machen nämlich genauso wenig satt, wie eine Currywurst in der Mittagspause. Wer daher dauerhaft und ganz ohne Diät sein Gewicht halten oder sogar abnehmen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dabei ist es besonders wichtig das die Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, über viele Ballaststoffe verfügen. Den die Ballaststoffe sorgen im Magen dafür das sie sich mit Flüssigkeit vollsaugen und so aufquellen.

Das liegt in der Natur der Sache: Manche Lebensmittel machen länger satt als andere. Ein Vollkornbrot hält zum Beispiel länger satt als die gleiche Menge Joghurt. Für den Sättigungsgrad sind die Ballaststoffe verantwortlich. Sie sind weitgehend kalorienfrei, da sie vom Körper nicht aufgenommen werden können, bringen die Verdauung in Schwung und das wichtigste: sie machen satt.

Der sogenannte Sättigungsindex kann dabei helfen, dass Hungergefühl besser zu steuern.

Die Wissenschaftlrin Jennifer Blundell nahm diese Erkenntnis zum Anlass, ein Experiment mit ihren Studenten durchzuführen. Diese bekamen Lebensmitteln zum Essen, die alle den gleichen Kalorienwert von 240kcal hatten, aber in Ihrer Menge natürlich unterschiedlich waren.

In Abständen von 15 Minuten mussten die Studenten angeben, ob sich der Hunger schon meldet. Nach der subjektiven Einschätzung der Studenten wurde ein Indexwert ermittelt. Der Vergleichswert waren immer 240kcal von Weißbrot, dafür wurde der Mittelwert 100 als Grundlage genommen. Alle Produkte die ebenfalls 240 kcal beinhalten, aber subjektiv gefühlt weniger sättigen liegen unter dem Wert von 100. Alle Produkte die stärker sättigen als Weißbrot, obwohl sie die gleiche Kalorienmenge beeinhalten wurden dementsprechend über 100 zugeordnet. Die Ergebnisse sind nicht allgemein gültig, sondern wie gesagt subjektiv.

saettigende-lebensmittel

 

MahlzeitSättigungsindex
Frühstück
Croissants47
Müsli100
Weißbrot100
Cornflakes118
Käse146
Eier150
Körnerbrot154
Vollkornbrot157
Haferflocken225
Mittagessen
Pommes Frites116
Nudeln119
Linsen133
Reis138
Bohnen168
Rindersteak176
Vollkornnudeln188
magerer Fisch225
Kartoffeln323
Kuchen/Gebäck
Kuchen65
Berliner68
Kekse120
Kräcker127
Früchte
Bananen118
Weintrauben162
Äpfel197
Orangen202

Mit dem Ergebnis, das man länger satt ist. Wie sättigend ein Lebensmittel ist, kann man anhand des Sättigungsindex erfahren. Beim Sättigungsindex gilt, alle Werte über 100 und mehr sorgen für ein Sättigungsgefühl.

Nachfolgende Lebensmittel eigen sich dafür besonders:

Sättigende Lebensmittel zum Frühstück und zum Abendbrot

1: Haferflocken

haferflocken-saettigenGerade morgens zum Frühstück eignen sich Haferflocken, den diese sind reich an Ballaststoffen. Seine morgendliche Schlüssel Haferflocken kann man hierbei frischem Honig, Obst oder Joghurt kombinieren. So ist für ausreichend Abwecheslung gesorgt. Aber Achtung, Haferflocken sind nicht gleich Haferflocken, so gibt sogenannte Fertigmischungen. Problem an diesen Fertigmischungen ist meist der hohe Zuckergehalt, der natürlich nicht gut für das Gewicht ist.
Haferflocken haben einen Sättigungsindex von 225.

2: Vollkornbrot

Ob zum Frühstück oder zum Abendbrot, Vollkornbrot oder -knäckebrot ist aufgrund vom Vollkornmehl sehr reich an Ballaststoffen. Auch hier sind eine Vielzahl von Kominationen mit Frischkäse, Tomate, Ei oder auch Räucherlachs möglich. Das Vollkornbrot hat ein Sättigungsindex von 157.

3: Magerquark

magerquark-macht-sattMagerquark, ein Milchprodukt verfügt über viel Eiweiß und Kalzium. Aufgrund der Bestandteile sättigt Magerquark sehr gut, dies zeigt sich auch mit einem Sättigungsgrad von 150.

Sättigende Lebensmittel zum Mittagessen

4: Kartoffeln

Auch beim Mittagessen kann man auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Hier bieten sich besonders Kartoffeln an, da diese über einen hohen Sättigungsfaktor verfügen. Besonders sättigend sind Kartoffeln, wenn man diese nach dem kochen erkaltet, isst. Durch das Erkalten bekommt die Kartoffel eine resistente Stärke, mit der unser Körper nichts anfangen kann, da ein spalten nicht möglich ist. In folge der resistenten Stärke kommen die Glucose-Molekühle deutlich langsamer in den Blutkreislauf, was sich dann durch ein Sättigungsgefühl bemerkbar macht. Der Sättigungsindex bei Kartoffeln ist mit 323 besonders hoch.

5: Bohnen und Linsen

linsen-saettigendOb einzeln oder beide zusammen, sowohl in Bohnen als auch in Linsen stecken viele Ballaststoffe.
Aber auch in anderer Hinsicht sollten Bohnen und Linsen auf dem Speiseplan nicht fehlen, den aufgrund vom Eiweiß das in beiden vorhanden ist, sorgt es für eine ausreichende Muskelmasse. Bohnen können zum Beispiel für eine Suppe oder als Salat verwendet werden. Der Sättigungsindex bei Bohnen liegt bei 168 und bei Linsen von 133..

6: Rindersteak

steak-saettigungsgradAuch ein Stück Fleisch gehört zum Mittagessen, mit einem Sättigungswert von 176 kann man vor allem ein Rindersteak empfohlen. Beim Rindersteak sollte man beachten, dass der Sättigungswert gemindert wird, wenn dieses mariniert ist.

Sättigende Lebensmittel für Zwischendurch

7: Äpfel und Orangen

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Hat man doch zwischen den Mahlzeiten ein Hungergefühl, sollte man zum Obst greifen. Gerade Orangen und Äpfel sind aufgrund ihrer Inhaltsstoffe ein gutes sättigendes Lebensmittel. Den beide Obstsorten verfügen neben vielen Vitaminen auch über viel Pektin.

Bei Pektin handelt es sich um einen Ballaststoff.
Bei der Obstauswahl sollte man beachten, dass nicht jedes Obst auch sättigend ist. Äpfel haben einen Sättigungsindex von 197 und Organen von 202

8: Mandeln

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Ihren hohen Sättigungsgrad mit 182 haben Mandeln ihrem großen Anteil an Ballaststoffen zu verdanken. Den bei Mandeln beträgt dieser 12 Prozent. Leider haben Mandeln auch einen hohen Fettanteil, daher sollte man Mandeln nicht in Unmengen essen.

9: Feigen

Feigen als Trockenfrüchte machen schnell satt, fördern aber auch die Verdauung. Aufgrund von ihrem süßlichen Geschmack sind ein guter Ersatz zum Schokoriegel oder zu Chips. Der Sättigungsgrad bei Feigen liegt bei 162.

10: Heidelbeeren

Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen und sorgen somit schnell für eine Sättigung. Weitere Inhaltsstoffe wie Vitamin A sorgen zusätzlich dafür, das die Bildung von Fettzellen im Körper gebremst wird. Heidelbeeren eignen sich sowohl als kleine Mahlzeit für zwischendurch, aber auch zum Frühstück oder als Nachspeise zum Mittagessen. Der Sättigungsindex von Heidelbeeren liegt bei 162.

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