Find the latest bookmaker offers available across all uk gambling sites www.bets.zone Read the reviews and compare sites to quickly discover the perfect account for you.
Home / Ernährung / Die DGE – Lebensmittelgruppen und Regeln

Die DGE – Lebensmittelgruppen und Regeln

Fit und Vital bleiben, das möchte jeder.
Zusätzlich zu den 10 Regeln der DGE hat der DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen eigenen Ernährungskreis veröffentlicht, der die empfohlenen täglichen Mengenangaben von 7 verschiedenen Lebensmittelgruppen anzeigt, sodass die Ernährung ausgewogen erscheint.

Die Lebensmittelgruppen der DGE

Die 7 verschiedenen Lebensmittelgruppen die laut der DGE der Bestandteil einer vollwertigen Ernährung (lesbar im Uhrzeigersinn) sind lauten:

  1. Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
  2. Gemüse, Salat
  3. Obst
  4. Milch, Milchprodukte
  5. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
  6. Fette, Öle
  7. Getränke

Die verschiedenen Gruppen tragen in unterschiedlicher Weise zur angemessenen Versorgen und zur Prävention von ernährungsbedingten Krankheiten bei. Daher sollten keiner der Lebensmittelgruppen bei Ihnen im täglichen Speiseplan fehlen, aber wirklich entscheidend ist  die Relation der Mengen.

Sollten Sie es nicht schaffen beispielsweise durch Zeitmangel Ihre tägliche Ernährung mit den Mengenrelationen zu decken, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an.

Fast 3/4 der täglich verzehrten Lebensmittelmengen sollten aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, also Gruppe 1, 2 und 3.

Gruppe 1 umfasst Getreide, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln

Die Lebensmittelmengen sollten pro Tag entweder

  • 4 – 6 Scheiben Brot (ca. 200 – 300 g) oder 3-5 Scheiben Brot und 50 – 60 g Getreideflocken
  • 1 Portion gegarte Kartoffeln (ca. 200 – 250 g) oder 1 Portion gegarte Nudeln (ca. 200 – 250 g) oder 1 Portion gegarter Reis (ca. 150 – 180 g)
  • Produkte aus Vollkorn sollten bevorzugt werden

Gruppe 2 umfasst Gemüse und Salat

  • Gemüse: insgesamt 400 g und mehr
  • Gemüse 300 g gegart und Rohkost/Salat 100 g
  • oder Gemüse 200 g gegart und Rohkost/Salat 200 g

Gruppe 3: Obst

  • 2-3 Portionen frisches Obst (ca. 250 g)
  • Alternativ bieten sich hierfür auch Obst und Gemüse Kapseln an

1/4 der Ernährung sollte auf tierische Lebensmittel fallen, hier sind inbegriffen Gruppe 4 und 5.

Gruppe 4: Milch und Milchprodukte

  • Milch / Joghurt 200-250g
  • Käse 50-60g

Für die Lebensmittel aus Gruppe 5 sind die Empfehlungen nicht täglich, sondern auf eine Woche bezogen

Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Ei

ernaehrungskreis-dge

Pro Woche

  • Fleisch und Wurst 300-600g (fettarmere Produkte bevorzugen)
  • Fisch: Fettarmen Seefisch 80-150gr z.B Kabeljau oder Seelachs
  • Fettreichen Seefisch 70g wie Makrele oder Hering
  • 3 Eier

Gruppe 6: Fette und Öle

Sie Sind das kleinste Feld im Ernährungskreis und sollten daher auch nur wenig zum Einsatz kommen.

  • 15-30g Butter oder Margarine
  • 10-15g Öl, vorzugsweise Raps-, Soja oder Walnussöl

Gruppe 7: Getränke

In der Mitte sichtbar, sollte Wasser am meisten pro Tag getrunken werden, denn der Mensch kann nur wenige Tage ohne Wasser überleben. Nehmen Sie täglich also mindestens 1.5l Flüssigkeit über energiearme Getränke. Zum Beispiel ungesüßste Tees oder Saftschorlen.

Die 10 Regeln der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) formuliert seit 1956 die 10 Regeln wie sich jeder genussvoll und zugleich gesund ernähren kann.

1. Vielseitig essen

vielseitig-essenGenießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Lassen Sie Ihre Ernährung nicht zu monoton werden. Anregungen und Ideen können Sie sich in diversen Kochbüchern oder auch auf dafür ausgerichtete Webseiten holen. Vorallem im Internet sind die Rezepte genau beschrieben und mit Kommentaren von anderen kochfreudigen Lesern versehen, sodass die Rezepte mit Sicherheit wohlschmeckend sind und funktionieren.

2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett

  • aber reichlich Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente
  • Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe

Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

obst-am-tagGenießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. Wählen Sie nach Lust und Laune Ihre Lieblings Obst und Gemüsesorten, aber achten Sie auf den Fruchtzuckergehalt. Bei der großen Auswahl an Früchten wird es mit Sicherheit nie eintönig.

4. Täglich Milch und Milchprodukte

1-2x in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

fisch-ernaehrungDiese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

7. Reichlich Flüssigkeit

viel-wasser-trinkenWasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht zuviel Wasser trinken, denn zuviel Wasser kann sich auf den menschlichen Körper auch negativ auswirken (Das aber nur bei extremen Mengen an Wasser, die in der Regel nicht erreicht werden).

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

schonend-zubereitenGaren Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Um niedrige Temperaturen beizubehalten eignet sich zum Beispiel ein Niedrigtemperaturkessel. Informieren Sie sich im Vorfeld über die Garzeiten von Gemüsesorten und wählen Sie die richtige Gartemperatur. So können Sie Ihre Lebensmittel dämpfen (um die 100°), Dünsten (um 100° oder Beispielsweise auch Schmoren (100-200°).

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Die 10 Punkte der DGE wurden durch weitere sinnvolle Tipps von uns ergänzt.

Bildernachweis: © LanaK, Andres Rodriguez, olly, fovito, zavgsg – Fotolia.com

 

Bildnachweis:
Titelbild © www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=413
© LanaK, Andres Rodriguez, olly, fovito, zavgsg – Fotolia.com

Schaue dir ebenfalls an

Pestizide-Lebensmittel

Wie kann ich Pestizide in der täglichen Ernährung vermeiden?

Unser Körper wird täglich durch die Umwelt auch die Lebensmittel mit Pestiziden vergiftet. Sicherlich kann ...