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Wie kann ich gesund zunehmen?

Vielen von Übergewicht geplagten Menschen scheint das Gegenteil, stetiges Untergewicht zu haben, wie ein Segen. Schließlich scheint es doch ein Leichtes vom Untergewicht zu einem Normalgewicht zu kommen. Menschen, welche sich aber tatsächlich mit dauerhaftem Untergewicht auseinandersetzen müssen, wissen, dass auch dieser Kampf kein Leichter ist. vitalingo verrät, auf was man beim gesunden Zunehmen achten sollte.

Ab wann ist man untergewichtig?

Untergewicht war vor einigen Jahrzehnten noch ein Symbol für Länder aus der dritten Welt. In den Entwicklungsländern leiden zahlreiche Menschen durch mangelnde finanzielle Mittel und damit Mangelernährung an einem Untergewicht. Heute sind es nicht nur diese Länder, in denen Untergewicht häufig vorkommt, sondern auch in den westlichen Ländern, in denen Magermodells die Laufstege erobern. Auch in den Medien wird das Thema Untergewicht immer häufiger thematisiert, da eine Vielzahl von Menschen ein zu geringes Körpergewicht hat.

Untergewichtig ist man dann, wenn man einen Body- Mass- Index von unter 18,5 hat. Dieser wird errechnet, in dem man das Körpergewicht in Kg mit dem Quadrat der Körpergröße dividiert. Menschen, die Bodybuilding betreiben oder eine Amputation hatten, fallen nicht in die generelle BMI- Maßstabtabelle.

Die Berechnung des BMI (Body Mass Index)

body-mass-index

Was können folgen von Untergewicht sein?

Personen, die nicht an einer Unterernährung, sondern an einem Untergewicht leiden, bleiben in der Regel beschwerdefrei. Untergewicht kann durch Magersucht oder andere chronische Erkrankungen entstehen. Teilweise haben Personen mit einem sehr guten Stoffwechsel leichtes Untergewicht, welches allerdings unbedenklich ist. Bei einem Untergewicht kommt es zu einem Schwund des Muskel- und Fettgewebes, sowie einer Unterversorgung von wichtigen Nährstoffen. Dies schwächt das Immunsystem und die Organe.

Vor allem bei untergewichtigen Kindern kann dies zu einer geistigen und körperlichen Beeinträchtigung führen. Frauen leiden zudem häufig an Unfruchtbarkeit, da die Periode ausbleiben kann. Der Stoffwechsel wird verlangsamt und es kommt zu Osteoporose und Organversagen. Diese können bei einem extremen Untergewicht zum Tod führen.

Gesund Zunehmen – So wird es zum Kinderspiel

LebensqualitätEin gesundes Leben zu führen bedeutet demnach auch, ein gesundes Gewicht zu haben. Dabei spricht man bei Männern von einem BMI von 20-25 und bei Frauen von einem BMI zwischen 19 und 24. Ähnlich wie beim Abnehmen gibt es auch beim Zunehmen wichtige Dinge, die beachtet werden sollten. Von einem gesunden Maß an einer Gewichtszunahme spricht man, wenn innerhalb von zwei Wochen ein Kilogramm an Gewicht zugenommen wird. Hierzu sollte der tägliche Kalorienbedarf, bei gleichbleibender körperlicher Belastung, um ungefähr 500 Kalorien gesteigert werden.

Auf Fastfood verzichten

Fast Food wie Pizza und Bratwurst sollten bei einer gesunden Gewichtszunahme außen vor gelassen werden. Der Anteil der ungesunden (gesättigten) Fette und der Kohlenhydrate ist dabei zu hoch. Dies würde zwar eine Gewichtszunahme zufolge haben, aber auf eher ungesunde Art, die sich auf Dauer negativ auf den Körper, wie zB durch den Cholesterinspiegel, ausüben würde.

Das gehört auf den Teller

Stattdessen eignen sich Lebensmittel mit einer hohen Energiezufuhr. Diese findet man vor allem in Nudeln, Kartoffeln und Reis. Lohnenswert ist es zudem, die Speisen mit Pflanzenölen anzureichern. Das nötige Gemüse und Obst liefert zudem ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Fische wie Lachs, Hering oder Makrele erhalten außerdem wichtige Omega-3-Fettsäuren, die bei einer Gewichtszunahme besonders effektiv und gesund sind. Sahnesaucen steigern zudem die Kalorienanzahl besonders in die Höhe. Salate mit einem Sahnedressing, Käse und Thunfisch sind gesund und haben einen hohen Energiebedarf.

Auf einen Blick:

  • Fisch
  • Pflanzenöle
  • Fettige Käse und Sahnesoßen
  • Obst, Gemüse, Trockenfrüchte

Weniger ist mehr – dafür öfter

Wichtig ist es zudem, nicht besonders große Portionen zu essen, sondern die Hauptmahlzeiten durch Zwischenmahlzeiten zu ergänzen. Diese müssen nicht besonders groß sein, sondern vielmehr gesund und reich an Kalorien. Geeignet sind hierzu besonders

  • Nüsse
  • Bananen
  • Quark mit Obstzusätzen
  • Zwischendurch snacken, wie zB Trockenfrüchte

Fazit:
Zunehmen bedeutet demnach nicht, sich ungesund zu ernähren. Vielmehr ist eine ausgewogene, gesunde und energiereiche Nahrung in kleinen Portionen effektiv. Der Körper, und vor allem der Magen- Darm- Trakt wird hierdurch nicht unnötig belastet. Zudem wird durch das gesunde Zunehmen auch das Lebensgefühl gesteigert und das bewusste Essen zu einem Bestandteil des täglichen Lebens.

Bilder: Wegweiser © matthias21 – Fotolia.com
Artikelbild: © T.Tulic – fotolia.com

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