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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die zu den essenziellen Stoffen zählen. Man findet sie vor allem in Leinöl und Leinsamen, aber auch in fetten Fischen wie:

  • Lachs
  • Sardellen
  • Sardinen oder
  • Heringen

Diese Säuren  sollen eine positive Wirkung auf Herz-Kreislauferkrankungen, bei Autoimmunkrankheiten, auf Depressionen und auf den Verlauf von Schwangerschaften sowie die Entwicklung von Kindern haben.

Sie gelten als essentiell, da der Körper sie benötigt um zu wachsen und funktionieren und dennoch kann er sie nicht selbst herstellen kann.
Zu den Omega 3 Fettsäuren, die biologisch am aktivsten sind, gehören:

  • Alpha Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Studien zu diesen Omega 3 Fettsäuren gibt es seit den 1970er Jahren. Manche waren doppelblinde Studien und sind daher sehr verlässlich. Andere wiederum sind weniger verlässlich. Letztendlich haben diese Studien genügend Daten und Informationen hervorgebracht, aus denen sich schließen lässt, dass Omega 3 Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben und vor koronaren Krankheiten schützen soll.

Alpha Linolensäure Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure haben alle eine wichtige Rolle für den Körper, doch ihre Aufgaben sind unterschiedlich

Alpha Linolensäure (ALA)

Eine große Menge von ALA wird für die Energieherstellung verwendet. Unsere Körper können Alpha Linolensäure aufnehmen und daraus Energie für die Zellen gewinnen. In manchen Situationen wird wird das meiste an ALA für diesen Zweck verwendet. Alpha Linolensäure ist auch der Grundbaustein für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure(DHA). Wie man sehen kann, hat ALA eine sehr große Bedeutung. Das Immun-, Herz-Kreislauf- als auch das Nervensystem können ohne eine ausreichende Menge an EPA und DHA nicht korrekt funktionieren. Sobald der Körper nicht genügend ALA zugefügt bekommt, ist EPA und DHA ebenfalls nicht in ausreichendem Maße vorhanden (außer man nahm Nahrung zu sich, in denen die Säuren vorkamen). Somit hat Alpha Linolensäure die Schlüsselrolle als Grundbeistein für EPA und DHA.

Es gibt zwei wichtige stoffwechselbetreffende Aufgaben von ALA:

  1. Die Aufspaltung von ALA in , damit es als Energiequelle genutzt werden kann. 85% der zugeführten Alpha Linolsäure  wird gespalten und als Energiequelle verwendet.
  2. Die andere Aufgabe bezieht sich auf die Mitwirkung bei der Herstellung von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.

Eicosapentaensäure (EPA)

Die Eicosapentaensäure ist unter anderem verantwortlich für die Produktion von den sogenannten Prostaglandinen. Prostaglandine sind eine Gruppe von Gewebshormonen, die für den Schmerz, die Blutgerinnung  und auch Entzündungen verantwortlich sind. Die meisten der durch EPA hergestellten Prostaglandine wirken entzündungshemmend. Aus diesem Grund wird das Risiko einer Entzündung oder einer entzündungsbedingten Krankheit durch die Einnahme von EPA-reichen Lebensmittel verringert.

Docosahexaensäure (DHA)

Die korrekte Funktions unseres Nervenssystems (das Gehirn mit eingeschlossen) beruht auf der Docosahexaensäure. DHA ist besonders für die Gehirnfunktion von großer Bedeutung. DHA findet sich vor allen Dingen im Gehirn wieder. Ganze 97% der Omega-3-Fettsäuren des Gehirns bestehen aus DHA. Sobald sich der Anteil der DHA im Gehirn verringert, kann es zu einer kognitiven Beeinträchtigung kommen und die neurologische Entwicklung bei Kindern wird verlangsamt. Defizite des Nervensystems, die aufgrund von einem DHA Mangel entstehen werden mit einer Vielzahl von Problemen in Verbindung gebracht. Zu diesen gehören unter anderem neurodegenerativen Krankheiten wie z.B. Parkinson oder auch Multiple Sklerose.

Ernährungstypreichhaltige Alpha Linolensäure Lebensmittelreichhaltige Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure Lebensmittel
veganviele PflanzenSeepflanzen, manche Landpflanzen, wenn sie fermentiert wurden
vegetarisch, aber mit der Ausnahme von Fischenviele Pflanzen, sehr viele FischeEier, Käse, Milch, Joghurt, fermentierte Landpflanzen
vegetarisch, aber mit Eiern, Käse, Milch und Joghurt (ohne Fisch, oder Fleisch)viele Pflanzen, Eier, Käse, Milch, JoghurtSeepflanzen, fermentierte Landpflanzen
Pflanzenessend, als auch Fleischessend (ohne Fisch und Seepflanzen)Viele Pflanzen,
Viel Fleisch
Viel Fleisch, fermentierte Landpflanzen

Omega-3-Fettsäuren und das Herz-Kreislauf-System

Die Vorbeugung von Herz Kreislauf Erkrankungen durch Omega-3-Fettsäuren ist wohl am besten untersucht und durch Studien belegt worden. Besonders fortgeschritten ist die Forschung bezüglich der positiven Wirkung von EPA und DHA auf das Herz und das damit verbundene geringere Risiko an einer Herzkrankheit zu leiden. Es gibt weniger fundierte Untersuchungen über den Zusammenhang von ALA und Herzkrankheiten, aber dennoch zeigten einige Studien, dass auch die Einnahme von Alpha Linolensäure das Risiko verringert. Die Studien werden hier jedoch meist mit Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt und nicht mit natürlichen Lebensmitteln.

Die wohl wichtigste Rolle der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit ist die Vorbeugung von Herz Kreislauf Erkrankungen wie z.B. einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall.

Obwohl es wenige Nachweise hierfür gibt, soll auch ALA unabhängig von den anderen Omega 3 Fettsäuren vorbeugend auf Herz Kreislauf Erkrankungen wirken. Dennoch bleibt zu sagen, dass die Vorteile einer Alpha Linolensäurenreichen Ernährung bescheidener sind, als die durch eine reichhaltige Ernährungsweise an EPA und DHA.

Lebensmittel – Alpha Linolensäure

Die besten Quellen für Alpha Linolensäure sind Pflanzenöle. Weitere gute Ernährungsquellen sind:

  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Sojabohnen
  • Avocados

Auch Leinsamen Öl oder Walnussöl sind reich an der ALA.

Lebensmittel – Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure

Fisch ist die beste Quelle für EPA und DHA. Besonders gut geeignet sind:

  • Lachs
  • und Sardinen

Omega 3 Fettsäuren Mangel

Es gibt zahlreiche Menschen die unter einem Omega 3 Fettsäuren Mangel leiden. Der Grund ist einfach: Es werden zu wenige Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind gegessen, aber dafür viel zu viele Lebensmittel, die Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Es werden grundsätzlich viel zu wenige Nüsse gegessen. Hauptsächlich entscheidet man sich für Erdnüsse, doch gerade diese, haben einen besonders geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Zudem kommt eine ungenügende Aufnahme von Fisch, speziell Fische die reich an den Fettsäuren sind, wie z.B. Lachs, Heilbutt oder Sardinen.

Ein weiteres Problem ist, dass zu wenige Nährstoffe eingenommen werden, sodass ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Zu diesen Nährstoffe zählen:

  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin C
  • Zink
  • Magnesium

Bildnachweis: Artikelbild © Marina Lohrbach – Fotolia.com

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