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Der Beckenlift

Der Beckenlift ist eine wirksame Übung, mit der man die Rückseite des Oberschenkels, den Gesäßmuskel und den unteren Rückenstrecker stärken kann. Bei der Ausübung muss man allerdings sorgfältig darauf achten, dass der Beckenlift richtig ausgeführt wird, da es sonst zu Schmerzen vor allem im unteren Rücken kommen kann.

Durchführung des Beckenlifts

Um den Beckenlift auszuführen, ist es ratsam, eine Gymnastikmatte oder ähnliches auf den Fußboden zu legen. Mit dem Rücken legt man sich auf die Matte und stellt die Füße parallel zueinander in Schulterbreite auf. Die Arme liegen ausgetreckt neben dem Körper; wichtig ist, dass die Handflächen nach oben zeigen, damit hier keine zusätzliche Kraft ausgeübt werden kann.
Beim Ausatmen drückt man sein Becken nach oben. Es wird soweit nach oben gehoben, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Gerade am Anfang ist es ratsam, sich diesbezüglich von einem Außenstehenden korrigieren zu lassen, damit der maximale Trainingseffekt erreicht werden kann. Auch muss man beim Hochheben darauf achten, dass die Knie nicht kippen; sie müssen weiterhin gerade nach vorne zeigen. Wenn man das Becken langsam wieder nach unten sinken lässt, atmet man aus.

Effektiv trainieren

Der Beckenlift sollte bis zu 20 Mal hintereinander durchgeführt werden. Wichtig ist, dass man zwischen den einzelnen Hebungen den Po nicht ablegt, sondern kurz vor Bodenkontakt wieder anhebt. Nach einer kurzen Pause macht man ein bis zwei weitere Durchgänge.
Um diese Kraftübung effektiver und anstrengender zu gestalten, kann man seine Fersen auf einen erhöhten Punkt stellen, der aber auf jeden Fall wackelfest stehen muss.

Update 13.05: Eine weitere sinnvolle Übung die Sie machen können ist der Rückwärts-Liegestütz.

Bildnachweis: Titelbild © https://fin.de/training/uebungen/beckenlift-mit-gestrecktem-bein/

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