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Der Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist genau wie der seitliche Unterarmstütz eine körperstabilisierende Fitnessübung. Besonders die Bauchmuskeln, der Rücken, sowie die Schultern werden durch diese Übung gestärkt. Hier ist der ganz klare Vorteil, dass gleich mehrere Muskeln angesprochen werden und aus diesem Grund im Prinzip gleich der ganze Körper mittrainiert wird.

Zu den Hauptmusklen, die beim Unterarmstütz beansprucht werden gehören:

  • der Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
  • die geraden Bauchmuskeln
  • die seitliche Bauchmuskular

Zu den sekundär beanspruchten Muskeln gehören:

  • der Trapezmuskel
  • die Rautenmuskeln
  • Rotatorenmanschette
  • der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel
  • die Brust
  • Der Po
  • vorderer Sägezahnmuskel
  • Quadrizeps (Oberschenkel)
  • Wadenmuskel

Bevor Sie nun mit der Übung anfangen, sollten Sie sich unter einen weichen Untergrund legen, vorzugsweise auf eine Gymnastikmatte.

Durchführung des Unterarmstütz

Legen Sie sich mit dem Bauch in Richtung Boden und gehen in die Liegestützposition. Anders als beim Liegestütz. Anders als beim Liegstütz allerdings werden die Arme nicht ausgestreckt, sondern bleiben in einer angewinkelten Position, sodass die Unterarme auf der Matte bleiben und Ellbogen unter den Schulter. Während Sie diese Übung ausführen, spannen Sie das Gesäß an und haben eine Uhr immer im Blickfeld.  Die Dauer dieser Übung können Sie selbst anpassen, je nachdem, ob Sie Anfänger oder schon Profi sind. Grundsätzlich gilt: 60-90 Sekunden sind ein sehr gutes Ziel. Sollten Sie dies gemeistert haben, können Sie verschiedene Variationen durchführen, die dazu führen, dass die Übung deutlich schwieriger wird.

Variationen des Unterarmstütz

Eine Methode, um die Übung schwieriger zu machen, wäre es ganz einfach Gewichte hinzuzufügen und diese dann auf der Hüfte bzw. dem unteren Rücken abzustellen. Eine weitere Möglichkeit wäre auch, ein Bein oder einen Arm einfach anzuheben, so gelangen Sie in den einbeinigen bzw. einarmigen Unterarmstütz. Man könnte des weiteren die Beine auf eine erhöhte Position anheben, sodass man sie z.B. auf einer Bank ablegt. Dabei kommt es zu einer Gewichtsverlagerung.

Das ganze geht selbstverständlich auch umgekehrt. Anfänger können sich diese Übung zunächst auch etwas einfacher gestalten. Man könnte anstatt zunächst auf den Füßen zu stehen, erstmal das Gewicht auf die Knie verlagern. Dadurch wird die Übung schon mal deutlich leichter. Eine zweite Variante wäre, anstatt mit den Beinen, mit den Armen auf einer erhöhten Position zu starten und erst später, die fortgeschrittene Variante auszuprobieren.

Bildnachweis: Titelbild © Medien&Presseservice – fotolia.com

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